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晨跑更减肥?这种说法不靠谱

2018-12-16 15:59 来源:扬子晚报 参与互动 
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  晨跑更减肥?这种说法不靠谱

  江苏省科学健身指导专家团成员:戴剑松 副教授

  有一种广为流传的说法,早晨空腹跑步,可以燃烧更多脂肪?理由有两点:理由1:在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽,这个时候早起去跑步,身体只能直接调用脂肪来提供能量,所以极大有利于脂肪消耗,减肥效果当然也就更好。理由2:早晨醒后新陈代谢率最低,经过运动可以明显提高代谢率,可以让代谢率全天保持最佳状态,增加能量消耗,因此有助于减脂。

  这两个理由看上去说得头头是道?貌似都很有道理,究竟是这样的吗?下面小编就从能量消耗的角度解释早晨跑步是不是真的更减肥。

  一、一夜睡觉可以把体内糖原消耗殆尽吗?

  一般来说,普通人血液内大约有5克左右的血糖,肝脏中含有100克肝糖原,肌肉中含有400克肌糖原,人体内糖由这三部分组成,它们都可以为运动提供热量。当人体处于安静状态时,每小时每公斤体重消耗1大卡热量(1大卡/公斤/小时),熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时,一位成年男性,如果体重为60公斤,晚上8小时的睡眠时间,所消耗能量为1×60×8=480大卡。假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能,1克糖分解能产生4大卡热量,那么:一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是说,经过一夜睡眠,体内还剩余的糖=480-120=360克。看到了吗?一整夜的休息睡眠不会导致糖原消耗殆尽。

  二、晨跑更燃脂的说法经不起推敲

  跑友们看清楚了吗?经过一夜睡觉,最多能消耗体内1/4的糖,所谓“在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。这还是假定睡眠时,完全靠糖分解供能计算出来的理想值,事实上,睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量,大约糖和脂肪各占一半,也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡眠一夜消耗完糖,晨跑完全靠脂肪供能提供热量”,这纯属以讹传讹。晨跑时仍然会是糖、脂肪混合供能,目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

  再说了,血糖是一项非常重要的生理指标,不可以随意波动,血糖浓度正常为80~120毫克/分升,血糖过低会引发低血糖症,血糖过高则是糖尿病。大家记得体检时,医院都要强调空腹检查血糖,因为只有这时的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常,如果真的是经过一夜睡眠,体内糖原消耗殆尽,岂不是晨起就会发生低血糖症,事实上,这种可能性非常小,因为第一,体内糖原不会经过一夜睡眠而消耗光,第二,机体会调动一切可能因素,保持血糖稳定,所以说“一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽”这样的说法看似有道理,但实则经不起推敲。晨起后感觉饥饿,绝不等于体内没有了糖。

  三、晨起代谢率低,通过晨跑加速代谢?

  夜间睡眠的确是人体代谢最慢的时候,这时候只需要维持呼吸、心跳和体内基本代谢活动就可以了,而白天我们要进行各种生产生活活动,代谢会增强,运动时代谢当然会显著增强,所以,这种说法是对的。

  运动时,不仅可以使人体保持高代谢状态,更快更高效地燃烧脂肪,并且运动后,这种高代谢状态仍然将维持一段时间,这称之为运动后过量氧耗(excess post exercise oxygen consumption)。所谓运动后过量氧耗,是指运动结束后一段时间,你的心率可能已经回到安静水平,但你仍然保持更快的呼吸,也就是保持高代谢状态,也许你觉察不到,但事实上运动结束后很长一段时间,你的呼吸比运动前都要略快一些,这绝对是胖纸们天天梦想的——坐着也能减肥,因为运动后很长一段时间维持更快呼吸,就意味着加速热量分解。

  当然,晨跑会加速代谢,不代表晨跑更减肥,任何时候跑步,都能加速代谢,不会因为运动时间变化,而使得代谢产生多大差别。所以说,晨跑加速代谢是正确的,但说只有晨跑才加速代谢,这是没有科学依据的。

  四、晨跑建议

  尽管早晨空腹跑步并不会比其他时间跑步更加减脂,但晨跑仍然有诸多好处,比如有利于养成早睡早起的好习惯、有助于养成每天吃早餐的好习惯,以下是小编给的几条晨跑靠谱建议。

  1、晨跑前不一定吃东西,但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠,身体会以不显汗方式蒸发一部分水分,身体可能会轻度脱水,补水是再正常不过了。如果觉得饿,可以少量吃点东西垫垫,但千万不要吃太多。

  2、早晨室外温度相对较低,注意保暖,加一件外套是不错的选择。

  3、现在已经进入冬季,由于“逆温”现象,夜间降温,雾霾容易聚集在地表,而白天经过太阳照射,地表升温,雾霾被带到高空,所以冬季往往早晨雾霾较重,而下午雾霾会有所减轻,因此,冬季建议减少晨跑,至少出门前查查空气质量指数。

  五、总结

  晨起空腹跑步绝对可以减脂,但不会比其他时间运动更减脂,让身体动起来才是最重要的,这就是本文表达的核心思想。

【编辑:左盛丹】
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